前回に引き続き、健康には欠かせない【睡眠】について簡単に書いていきます。
睡眠時間について
・昼間の眠気で困らない程度の睡眠
・必要な睡眠時間は人によって違う
・睡眠時間は加齢で徐々に短縮
・年をとると朝型化（男性は特に）
・日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、
これが標準的な睡眠時間と考えられています。
睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといったような変化を示します。
夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、
成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。
夜間の睡眠時間は１０歳代前半までは８時間以上、２５歳 で約７時間、
その後２０年経って４５歳には約６.５時間、
さらに２０年経って 65 歳になると 約 6 時間というように、
健康で病気のない人では２０年ごとに３０分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。
一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、２０～３０歳代では７時間程度ですが、
中年以降では長くなり、７５歳では ７.５時間を越えます。
昔から、年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり、
朝型化することが知られていますが、加齢による朝型化は男性でより強いことが分かっています。
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は６時間以上８時間未満のあたりにあると考えるのが妥当だと思います。
睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、
必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番であるということを覚えておくと良いでしょう。
リラックス状態
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
・自分の睡眠に適した環境づくり
習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、
脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、睡眠に入っていきます。
スムーズに眠りへ移行するには、就寝前の脳の変化を妨げないように、
自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。
寝る前の準備として、入浴時は温いと感じる湯温で適度な時間浸かったり、
強い光（ブルーライトなど）浴びないなどはよく言われますね。
これ以外にもリラックスできる方法があれば実践してみましょう。
そして、良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。
環境温が低過ぎると手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。
また、温度や湿度があまり高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、
皮膚から熱が逃げていきません。どちらも、結果的に、
身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。
温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しない範囲に保つことが基本で、
心地よいと感じられる程度に調整しましょう。
就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。
就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、ある程度の暗さにすることが大切です。
気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。
耳栓など耳につけていて気にせず寝られる方はこういった手段もありです。
【睡眠】に関して今回は以上になります。続きはまたの機会に。see you next time
